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世界衛生組織提出的十大健康食品
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作者:世界針聯
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一、綠茶
綠茶是所有茶類種種歷史最悠久的一種茶類，綠茶是我國產量最多的一類茶葉，綠茶品質特徵是清湯、綠葉。
綠茶是“不發酵茶”，性寒味略苦，在綠茶加工過程中，由於高溫濕熱作用，破壞了茶葉中的酶的活性，阻止了茶葉中的主要成份——多酚類的酶性氧化，較多的保留了茶鮮葉中原有的各種化學成分，綠茶的多酚含量比其他茶類含量都高，維生素C的含量亦最高。從保健功效來看，綠茶優於紅茶。綠茶是一個品目繁多的茶類，在所有的茶類中最為突出，形有長、圓、扁、曲之分，色亦變幻萬千。根據殺青方式、乾燥方法的不同，又有“炒青”、“烘青”、“曬青”、“蒸青”茶名稱之別。
(1) 營養價值。綠茶中含有大量的茶多酚，茶多酚為茶葉中酚類物質的總稱，它是由30多種酚類物質所組成的複合體，包括兒茶素、花青素、和酚酸等。綠茶中的有效成分可以抑制癌細胞生長所必需的尿激酶。綠茶含有較為豐富的維生素，尤其是維生素A、維生素C、維生素P、維生素K和維生素B族的含量較高。綠茶中通過飲茶被人體直接吸收利用的水溶性蛋白質含量約為2%，大部分蛋白質為不溶性物質，存在於茶渣內。綠茶中的氨基酸種類豐富，多達25種。這些氨基酸在茶葉中的含量雖不高，但可作為人體日需量不足的補充。茶葉中含有豐富的微量元素，尤其是鈣、鉀、鐵、鎂、鋅含量較高。
(2) 功效。常飲綠茶可以降低血脂和膽固醇，茶多酚是一種強有力的抗氧化物質，具有很強的清除自由基的能力，可增強人體的免疫力，起到抗衰老的功效。綠茶中的茶丹寧具有解毒、止血、抗氧化並促進脂肪代謝的功能。綠茶中含有豐富的鉀，有利尿的功能。綠茶的葉酸含量較高，可以預防貧血。綠茶富含氟元素，能有效地防止齲齒的發生。綠茶中的各類堿類物質，如咖啡鹼、可哥堿和茶鹼，有興奮大腦皮層、解除疲勞和增強記憶力的作用，並且能擴張心臟冠狀動脈，抑制腎小管再吸收，促進血液迴圈，增強心腎功能。綠茶中的揮發油和鞣酸，有助於消食解油膩，還有收斂、止血、殺菌的作用。鞣酸不可與有關毒物結合、沉澱，以延遲人體對金屬類或生物鹼類物質的吸收。綠茶含有胡蘿蔔素，還可以降低老年白內障的發生率。堅持長期飲茶，還可有效抑制膀胱癌、腎癌和肝癌，因為綠茶能阻止亞硝基化合物在人體內的合成以及減少黃麴黴素對人體的不利影響。綠茶對傷寒桿菌、霍亂弧菌、痢疾桿菌和金黃色葡萄球菌等均有一定的抑制作用。常用濃綠茶漱口有防止口腔潰瘍的功用，因此對那些經常抽煙並發生口腔黏膜破潰的人來說，是個好消息。
(3) 飲食宜忌。胃寒的人不宜過多飲綠茶，過量會引起腸胃不適。神經衰弱者和失眠症者臨睡前不宜飲茶，正在哺乳的婦女也要少飲茶，因為茶對乳汁有收斂作用。
忌空腹飲綠茶。空腹飲茶能稀釋胃液，降低消化功能，且引起“茶醉”，導致頭暈、心悸、四肢無力、心神恍惚等。這時可以吃些水果、糖塊，以解茶醉。
忌飲燙茶、冷茶、濃茶。太燙的茶水對人的咽喉、食道和胃刺激較強，長期飲用會引起這些器官的病變。冷茶對身體則有滯寒、聚痰的副作用。濃茶含有咖啡因、茶鹼多，刺激強，易引起頭痛、失眠。
忌沖泡時間太久，次數過多。沖泡綠茶時間過長，茶葉中的營養物質可以自動氧化而失去品嘗價值和營養價值，擱置時間太久也容易受到周圍環境的污染。一般茶葉在沖泡3-4次後就基本上沒有什麼茶汁。再多次沖泡就會使綠茶中的某些有害成分被浸出，因為綠茶中的微量有害元素是在最後泡出的。
忌用綠茶服藥，忌喝隔夜茶。綠茶中的鞣酸會與許多藥物結合產生沉澱，阻礙吸收，影響藥效，俗話說：茶水可解藥性。隔夜茶時間過久，維生素已喪失，而且茶裏的營養成分會成為細菌、黴菌繁殖的養料。
二、大蒜
大蒜是二年生草本植物，又叫做蒜、胡蒜。大蒜原產於歐洲南部和中亞。最早在古埃及、古羅馬和古希臘等地中海沿岸國家栽培，當時僅作藥用。中國栽培大蒜已有2000多年歷史。是大蒜種植面積和產量最多的國家之一。大蒜味道辛辣，有強烈的刺激性氣味，是烹飪中不可缺少的調料，南北風味的菜肴都離不開蒜。大蒜按蒜瓣大小分為大瓣蒜和小瓣蒜；按皮色分為紫皮蒜和白皮蒜；按葉形及質地分為寬葉蒜、狹葉蒜和硬葉蒜。大蒜嫩苗、花莖和鱗莖均可供食。
(1) 營養價值。大蒜含有豐富的碳水化合物，較少的蛋白質，幾乎不含脂肪。大蒜含有較為全面的微量元素，尤其鉀和磷的含量較高。大蒜中還有大蒜素，一種叫“硫化丙烯”的辣素。鮮鱗莖含水分69.8%左右、蛋白質約4.4%、碳水化合物23.6%、磷、鐵、鎂、鱗莖中含維生素C較少，而嫩苗中含量很高，每100克含77毫克。
(2) 功效。大蒜有特殊辛辣味，可以增進食欲，並有抑菌和殺菌作用。大蒜中含有的辣素，其殺菌能力可達到青黴素的1/10，對病原毒和寄生蟲都有良好的殺滅作用，可以起到預防流感、防止傷口感染、治療感染性疾病和驅蟲的作用。大蒜具有明顯的降血脂及預防冠心病和動脈硬化和作用，並可防止血栓的形成。大蒜能保護肝臟，提高肝臟解毒功能，可以阻斷亞硝胺致癌物質的合成，從而預防癌症的發生。糖尿病人多食大蒜有助於減輕病情，因為大蒜中硒含量較多，對人體的胰島素的合成起到一定的作用。常食大蒜能延緩衰老，因為大蒜有很強的抗氧化活性。還能很好地防止鉛中毒。大蒜精油植物殺菌素可以治療急慢性胃腸道炎症及潰瘍性疾病、呼吸道感染、結核性疾病、真菌感染性疾病等。
(3) 飲食宜忌。每餐1-4瓣，有無消化道疾病者都可食用。蒜在烹調中主要用於調料。俗話說：“吃肉無大蒜，營養減一半。”吃肉的時候，別忘了吃幾瓣蒜。蒜應生吃，熟後破壞了其主要營養價值。發了芽的大蒜食療效果甚微。大蒜能使胃酸分泌增多，辣素有刺激作用，因此有胃腸道疾病特別是胃潰瘍和十二指腸潰瘍的人不宜多吃大蒜。中醫認為，大蒜作為一種熱性藥，過多食用會引起肝陰、腎陰不足，從而引起口幹、視力下降等症狀，我國民間有“大蒜大利，只害一目”的說法。肝病患者若過量食用，可造成肝功能障礙，使得肝病加重。心臟病、高血壓、糖尿病、頭痛、咳嗽、牙疼患者也不宜過多食用。
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三、番茄
別名番茄、臭柿、柑仔蜜，番茄又名洋柿子、洋辣子、番李子。自然產期1-5月份，10-11月為盛產期。原產南美洲，我國普遍栽培，一般冬春於保護地育苗，春季栽培為主，冬季溫室栽培。果實營養豐富，含多種維生素。既是一種蔬菜又是一種水果。
(1) 營養價值。番茄水分含量高約為94%，熱量低，是維生素A、維生素P、維生素C以及有機酸和酶等的較好來源。現代研究表明 , 番茄還含有蛋白質、脂肪、葡萄糖、蔗糖、維生素B1、維生素B2、維生素C以及鈣、磷、鐵、鋼、鋅等成分,營養豐富，其中維生素C的含量是蘋果的3-4倍維生素C含量豐富,而且由於有機酸的保護 , 不易因加熱而遭到破壞。它所含的葡萄糖、有機酸易被人體直接吸收。
(2) 功效。中醫認為，番茄味甘、酸，性微寒，具有生津止渴、健胃消食、涼血平肝和清熱解毒等功效, 適用於高血壓、眼底出血、高脂血症、冠心病等患者食用。番茄中的番茄素有助消化和利尿作用,可改善食欲，對心血管具有保護作用，度能減少心臟病的發作。番茄素具有獨特的抗氧化能力，能清除自由基，保護細胞，使去氧核糖核酸及基因免遭破壞，阻止癌變進程。國內外專家經研究認為，番茄除了對前列腺癌有預防作用外，還能有效減少胰腺癌、直腸癌、喉癌、口腔癌、肺癌、乳腺癌等癌症的發病危險。番茄中的無機鹽含量非常高，屬高鉀低鈉食品，有利於高血壓的防治。番茄中的維生素B族含量非常豐富，其中包括具有保護心臟和血管、防治高血壓的重要物質蘆丁。因此，番茄是高血壓、冠心病患者的食療佳品。其含有的煙酸能維持胃液的正常分泌，促進紅細胞的形成，有利於保持血管壁的彈性和保護皮膚。番茄的酸味中含有檸檬酸、蘋果酸等，它們能消除導致人體產生疲勞的物質。番茄中的維生素C含量很高，它參與骨膠原的合成，保持皮膚的彈性，防止病毒的入侵。番茄既可當水果生食, 也可當蔬菜炒煮、燒湯佐餐等。
(3) 飲食宜忌。每天吃2-3個番茄，便可滿足日常需要。要想多攝取番茄素，可以將番茄做菜食用，將番茄切碎和橄欖油一起烹調，把番茄煮熟，有益於心臟健康並可提高抗癌效果。番茄忌與黃瓜同食，因為黃瓜中含有一種維生素C分解酶，會破壞其他蔬菜中含量豐富的維生素C。番茄就是典型的含維生素C豐富的蔬菜，如果二者一起食用，我們從番茄中攝取的維生素C，再被黃瓜中的分解酶破壞。服用肝素、雙香豆素等抗凝血藥物時不宜食用，因為番茄含維生素K較多。維生素K：主要作用是催化肝中凝血酶原以及凝血活素的合成，人最低需要量為30毫克/千克體重。維生素K不足時，由於限制了凝血酶原的合成而使凝血時間延長，造成皮下和肌肉出血。空腹時不宜食用，因為番茄含有大量可溶性收斂劑等成分，與胃酸發生反應，凝結成不溶解的塊狀物，這些硬塊可能將胃的出口幽門堵塞，引起胃腸脹滿、疼痛等不適症狀。不宜食用未成熟的番茄，因為青番茄含有生物鹼甙(龍葵堿)其形狀為針狀結晶體，對鹼性非常穩定，但能夠被酸水解。所以，未熟的青番茄吃了常感到不適，輕則口腔感到苦澀，嚴重的時候還會出現中毒現象。特別是當青番茄開始腐爛時，其龍葵堿就會被破壞。而青番茄變紅以後，就不含龍葵堿了。科學家經長期研究發現，青番茄含有少量尼古丁，生吃相當於被動吸煙。不宜長久加熱烹製後食用，因為長久加熱烹製後就失去了原有的營養與味道，如果吃了已經變質的番茄還會導致食物中毒。
四、藍莓
藍莓學名越桔，屬於杜鵑花科越桔屬植物。由於果實呈藍色，原產和主產於美國而俗稱美國藍莓。
藍莓果實平均重0.5-2.5克，最大重5克，果實色澤美麗、悅目、藍色並披一層白色果粉，果肉細膩，種子極小，可食率為100%，具清淡芳香，甜酸適口，為一鮮食佳品。
藍莓果實除供鮮食外還有極強的藥用價值及營養保健功能，國際糧農組織將其列為人類五大健康食品之一。藍莓為野生漿果中的極品,其營養價值遠高於蘋果、葡萄、橘子等水果，堪稱“世界水果之王”，是近幾年世界發展最為迅速的集營養與保健於一身的第三代果樹品種，是上等的保健食品，風靡歐美各國，備受人們的推崇和喜愛。
(1) 營養價值。藍莓果實中除了常規的糖、酸和維生素C外，富含維生素E、維生素A、維生素B族、SOD、熊果苷、蛋白質、花青苷、食用纖維以及豐富的鉀、鐵、鋅、鈣等礦質元素。藍莓果實中花青苷色素含量高達163毫克/100克鮮果，鮮果維生素E含量9.3毫克/100克鮮果，是其他水果如蘋果、葡萄的幾倍甚至幾十倍。總氨基酸含量0.254%，比氨基酸含量豐富的山楂還高。藍莓果味鮮美，營養豐富。據測定，每百克藍莓鮮果中含蛋白質400-700毫克、脂肪500-600毫克、碳水化合物12.3-15.3克、維生素A高達81-100IU(國際單位)，藍莓果實中還含有尼克酸、SOD、黃酮、19種氨基酸，及抗癌元素——硒。
(2) 功效。藍莓是真正的綠色食品, 根據美國 Tufts 大學的分析，在40種具有抗氧化效力的蔬菜和水果中，藍莓的花青素含量排名第一。藍莓所含有的花青素是所有的水果與蔬菜之中含量最高的，如高叢藍莓每100克果實中花青素含量達到數百毫克。藍莓的花青素最豐富的部分就是在它特有的紫色果皮部位。果實的藍色來自于高含量的花青素物質。
在20世紀90年代，藍莓的保健作用已被證實並廣泛接受。據美國、日本、歐洲科學家研究，藍莓果實具有明顯地增強視力，消除眼睛疲勞；營養皮膚；延緩腦神經衰老；對由糖尿病引起的毛細血管病有治療作用；增強心臟功能；預防老年癡呆等等許多藥用價值。
①消除眼睛疲勞，增加視力。每天食用40-50克越桔鮮果，可明顯地增強視力，消除眼睛疲勞。
藍莓中含有一種稱為花青素的活性物質，這是維護眼睛健康、預防視力受損的重要元素。經常使用電腦的人，愛玩遊戲機的兒童，功課繁忙的學生，長時間駕車者，以及專注細微工作的人，都需要補充花青素解決視疲勞問題，而藍莓產品是最好的花青素來源。(花青素可以提高在昏暗燈光下的視力；這對於夜間駕車者，長時間注視螢幕的人等都有幫助。花青素對眼睛有益之所以引起科學家廣泛的研究，起因於在二次大戰時英國皇家空軍飛行員在進行夜間轟炸飛行任務前，會配給含有藍莓的飲食。研究顯示：藍莓中的花青素能夠加速“視紫質”再生的能力，以促進視覺敏銳度，這對於常需要目測飛行、視力要求十分嚴苛的飛行員來說是十分重要的。)
②對由糖尿病引起的毛細血管免疫病有治療作用。有些糖尿病人食用了藍莓之後，血糖值就降到正常值了。
③增強心臟功能。藍莓的果膠含量很高，而根據許多研究的顯示，果膠這種可溶性的纖維質可降低膽固醇，減少得冠狀動脈疾病的幾率，進而預防心臟病發作及中風。
藍莓含有相當多的鉀，鉀能幫助維持體內的液體平衡，正常的血壓及心臟功能。而熱量只有80個卡路里。
④抗癌，尤其是對直腸癌有效。藍莓果實中的花青素，是非常強的抗氧化劑，可以幫助預防動脈內斑塊的形成和多種癌症(Folic acid預防子宮頸癌等)，減低患癌的可能，並減少心臟疾病，延遲老化，
⑤預防老年癡呆、防止腦神經老化、強心、抗癌軟化血管、增強人機體免疫等功能。美國人類營養研究中心發現藍莓是花青素含量最豐富的水果，藍莓在40餘種果蔬中的抗氧化能力排名第一。能保護細胞，避免受過氧化物的破壞，它具有防止功能失調、改善短期記憶、提高老年人的平衡性和協調性等作用。
科學發現，自由基與100多種疾病有關，包括心臟病、動脈硬化、靜脈炎、關節炎、過敏、早老性癡呆、冠心病及癌症。如果解決了自由基對人體的侵害問題，那麼人體的細胞就可以真正自由成長,人的壽命長短直接取決於人們抗氧化抗自由基能力的強弱,提高抗氧化抗自由基能力將為人們增壽、活到百歲以上提供了更多的機會與可能。
藍莓吸收自由基的能力(ORAC值)很高，可以減少氧自由基對細胞膜、DNA和其他的細胞成分的損害，預防體內功能紊亂和許多老年疾病的發生。
藍莓還具有殺死感染性大腸菌的特質，更可幫助控制腹瀉不止，因此一向是歐美治療腹瀉的老偏方。此外，它還能增強對傳染病的抵抗力。
⑥抗動脈硬化和血栓形成的作用。正是由於越桔的營養及藥用功能，國際糧農組織將其列為人類五大健康食品之一。在日本和美國都將藍漿果列於抗癌食品的首位。
(3) 飲食宜忌：適合大眾食用,沒有特殊宜忌。
五、果仁
果仁包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、南瓜子、西瓜子、榛子、腰果、松子、開心果、白果、蓮子等，果仁是營養豐富的優良食品，從人類以打獵採集為生的年代開始，它們一直伴隨著人們，成為人們飲食中的重要組成部分。
(1) 營養價值。果仁雖小，卻融蛋白質、脂肪、碳水化合物於一體，含有多種營養成分，包括煙酸、維生素B族、葉酸、鎂、鋅、銅、和鉀，以及多種抗氧化劑，並含有大量纖維，特別是組成完整且易於消化的蛋白質所需的全部氨基酸。
(2) 功效。常吃果仁，有助於攝取到許多只有從動物性食物中才能得到的營養元素，從而獲得營養的均衡。果仁的熱量雖然高，卻是護心健腦的好食物，大量研究表明，果仁可以降低患冠心病的幾率，常吃果仁不易患心肌梗塞。果仁中含有本酚素，可以降低膽固醇，與有益於心臟的維生素E、甜菜堿有異曲同工之妙。果仁中還含有一種能影響腦部電流活動的礦物質-硼，這種元素會讓人反應更敏銳。常吃果仁，可以收到“齒宜常叩、津宜常咽”之功效，加上果仁本身營養物質的功效，使人體獲得固齒、補益、養身的效果。
1.花生
花生又名落花生、地果、唐人豆，民間稱其為“長生果”。花生的營養價值比糧食高，可與雞蛋、牛奶、肉類等一些動物性食品相當。
(1) 營養價值。花生的脂肪含量高，花生含油脂為45%-55%，是優質食用油原料，其所含有不飽和脂肪酸近一半。花生中含有多種蛋白質，氨基酸的組成也十分多樣。花生是維生素B族、維生素E的優良來源。
(2) 功效。花生有健脾和胃、潤肺化痰、滋陰調氣的功能，對於營養不良及咳嗽等症狀有一定療效。花生有止血作用、能增強記力、抗老化，滋潤皮膚。花生中的不飽和脂肪酸有降低膽固醇的作用，有助於防治動脈硬化、高血壓和冠心病。花生的泛酸、煙酸可以增加血糖含量，改善血液迴圈。
(3) 飲食宜忌。將花生紅衣一起與紅棗配合食用，既可補虛，又能止血。花生炒熟或油炸後，性質熱燥，不宜多食。花生黴變後含有大量致癌物質——黃麴黴素，忌食用。花生含油脂多，消化時需要多消耗膽汁，故膽病患者不宜多食。花生含有很高的熱量，不宜多吃。
2.葵花子
葵花子是向日葵的種子，不但可以作為零食，而且還可以作為製作糕點的原料，同時也是重要的榨油原料，是高檔健康的油脂來源。
(1) 營養價值。葵花子含有豐富的植物油脂、胡蘿蔔素、麻油酸等，並含有蛋白質、糖類、多種維生素及鋅、鐵、鉀、鎂等微量元素。葵花子含脂肪可達50%左右，其中主要為不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。
(2) 功效。葵花子的亞油酸可達70%，有助於降低人體血液膽固醇水準，有益於保護心血管健康。葵花子的維生素E含量特別豐富，可安定情緒、防止細胞衰老、預防成人疾病都有好處。葵花子還可以防止貧血，治療失眠、增強記憶力的作用，對癌症、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、神經衰弱有一定預防功效。
(3) 飲食宜忌。儘量用手剝殼，或者使用剝殼器，以免經常用牙齒嗑瓜子而損傷牙釉質，經常用嘴剝果殼，容易使舌頭和口角糜爛，還會在吐殼時將大量的津液帶走，使味覺遲鈍。患有肝炎的病人最好不吃葵花子，因為它會損傷肝臟，引起肝硬化。
3.核桃
核桃又稱胡桃、羌桃，扁桃、腰果、榛子並稱為世界著名的“四大乾果”。核桃不僅味美，而且營養價值極高，被譽為“萬歲子”、“長壽果”。在西歐各國，它是耶誕節等節日的必備食品。
(1) 營養價值。核桃含水量很低，碳水化合物的含量僅為穀物的豆類的1/4左右，核桃含有60%的脂肪，熱量很高。核桃含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質，以及鈣、鎂、鐵、磷等微量元素和維生素B族等。
(2) 功效。經常食用核桃不但不會升高膽固醇，還能減少腸道對膽固醇的吸收，所以很適合高血脂、高血壓和冠心病人食用。核桃中的脂肪酸主要是亞油酸，是人體的必需脂肪酸，是人體理想的肌膚美容劑。核桃中含有豐富的維生素B族和維生素E，可防止細胞老化，有健腦、增強記憶力及延緩衰老的功效。中醫認為：核桃是“滋補肝腎、強身健骨之要藥”。
(3) 飲食宜忌。核桃生吃、水煮、燒菜樣樣皆可。因其含有較多的脂肪，不宜一次多吃。核桃仁表面的褐色皮不要剝掉以免損失營養。
4.板栗
板栗又名栗子、瑰栗、毛栗子、風栗。素有“乾果之王”的美稱，在國外被譽為“人參果”。
(1) 營養價值。板栗含有的碳水化合物比其他果仁都多，達40%左右，蛋白質和脂肪的含量較少，維生素B族的含量非常豐富，維生素C的含量比番茄還要高，板栗還含有膳食纖維、單寧酸、胡蘿蔔素以及磷、鈣、鉀、鐵等各種礦物質。
(2) 功效。板栗所含有的多不飽和脂肪酸和維生素、礦物質，能防治高血壓、冠心病、骨質疏鬆等疾病，是抗衰老、延年益壽的滋補佳品。板栗所含有的核黃素(維生素B2)對日久難愈的小兒口舌生瘡和成人口腔潰瘍有益。中醫認為板栗能補耳脾健胃、補腎強筋、活血止血。
(3) 飲食宜忌。板栗生吃難消化，熟食又易滯氣，一次不宜多食。脾胃虛弱、消化不好的人不宜多食。新鮮板栗容易黴變，吃了發黴的板栗會中毒。板栗所含的糖分較高，吃時應不要過量。
5.杏仁
杏仁是美容佳品，《本草綱目》中記載：“服杏仁，富油脂，故潤澤皮毛。”杏仁有苦仁和甜仁兩種。苦杏仁一般用來入藥，並有小毒，不能多吃。甜杏仁可以作為小吃食用。
(1) 營養價值。杏仁營養價值豐富，每500克杏仁含蛋白質120克，脂肪240克，鈣649毫克，磷929毫克，鐵17.9毫克，並含有多種維生素。
(2) 功效。苦杏仁味苦、性溫、潤肺、通腸，其藥用功能“有發散風寒之能，複有下氣除喘之力，緣辛則散同，苦則下氣，潤則通秘，溫則行疾”。杏仁含有豐富的黃酮類和多酚類成分，能夠降低人體內膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病和很多慢性疾病的發病危險，並有一定的補肺作用。
(3) 飲食宜忌。癌症患者以及術後放療、化療的人尤其適宜食用。產婦、幼兒、糖尿病人不宜食用。
6.腰果
腰果又名雞腰果、介壽果，因其堅果呈腎形而得名。腰果是果實內的種子，果實成熟時香飄四溢，甘甜如蜜，清脆可口，為世界著名的四大乾果之一。
(1) 營養價值。腰果含有較高的脂肪和碳水化合物。腰果的脂肪酸中主要是不飽和脂肪酸，其中油酸占不飽和脂肪酸的90%，亞油酸僅占10%，因此，腰果與其他富含亞油酸的堅果相比，腐爛的可能性較小。腰果所含的蛋白質是一般穀類物的2倍之多，並且所含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類互補。
(2) 功效。腰果中的脂肪成分主要是不飽和脂肪酸，對心血管大有益處。腰果含有豐富的油脂，可以潤腸通便，並有很好的潤膚美容的功效，能延緩衰老。腰果含有豐富維生素B1、維生素A，可以很好地補充體力，使皮膚有光澤、氣色變好。腰果還具有催乳的功效，有益於產後乳汁分泌不足的婦女。腰果中含有大量的蛋白酶抑制劑，能控制癌症病情。
(3) 飲食宜忌。腰果含油脂豐富，故不適合膽功能嚴重不良者、腸炎腹瀉患者和痰多者食用。腰果不宜食用太多，尤其肥胖的人更要慎用。有人對腰果特別是變質的腰果過敏，要引起注意。腰果的果殼中含油脂，不小心接觸生的果殼油脂，會引起皮膚起泡，如誤食則會造成嘴唇和臉部發炎。
7.開心果
開心果又名阿月渾子，無名子，是現在人們生活中十分常見的休閒乾果。
(1) 營養價值。開心果是人體內熱量、必需脂肪酸中的多不飽和脂肪酸、鎂和磷的極好來源，而且也是蛋白質、鈣、鐵和維生素B族的良好來源。開心果的碳水化合物含量僅為穀物和豆科的1/4左右，是很好的低碳水化合物膳食。開心果含蛋白質約20%，含糖約16%。
(2) 功效。開心果中的脂肪成分是油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，有很好的軟化血管的作用，是中老年人保護血管的理想食物。開心果中的鎂、磷和錳含量豐富，對大腦和神經有補益作用。開心果含有較多的鉀，對高血壓的控制有益。開心果含有維生素E，有抗衰老、增強體質的作用。開心果含有豐富的油脂，可以潤腸通便，並有很好的潤膚美容的功效，並能增進性欲，增加體重。
(3) 飲食宜忌。果仁顏色呈綠色的比黃色的要新鮮，儲藏時間太久的不宜再食用。開心果有很高的熱量，並且含有較多的脂肪，肥胖、高血壓的人應少吃。
六、西蘭花
俗稱菜花，有白、綠兩種，綠色的又叫西蘭花、青花菜、花椰菜。
(1) 營養價值。西蘭花的含水量高達90%以上，而熱量較低，是很好的減肥食品。生的西蘭花提供的維生素含量比熟的西蘭花多20%以上。西蘭花含有大量的類黃酮。
(2) 功效。西蘭花含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒功能，提高機體免疫力。長期食用西蘭花可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率，已被各國列為抗癌食品。西蘭花對殺死胃癌的幽門螺桿菌具有神奇的功效。西蘭花是含有類黃酮最多的食物之一，對高血壓、心臟病有調節和預防作用。西蘭花含有豐富的維生素K，可以使機體的血管壁的韌性加強，不易破裂。
(3) 飲食宜忌。西蘭花雖然營養豐富，但常有殘留的農藥，還易藏菜蟲，在吃之前，可將西蘭花放在鹽水裏浸泡幾分鐘。食用西蘭花的時候可多嚼幾次，這樣才更有利於營養的吸收。烹調西蘭花時可採用沸水焯後，斷其生味，急火快炒，調味後迅速出鍋的做法或做成半湯菜，這樣可以保持其有益成分和清香脆嫩的特點。
七、燕麥
燕麥又名雀麥、野麥、油麥、玉麥、牛星草，可以稱得上是一種天然的“興奮食品”。燕麥是一種低糖、高蛋白質、高脂肪、高能量食品，而且非常容易消化。燕麥中有一種類似荷爾蒙的物質，帶有興奮和麻醉劑的作用，但燕麥的口感較硬。
(1) 營養價值。燕麥的主要成分是澱粉、蛋白質、脂肪、氨基酸，並含有大量的植物纖維、維生素B1、B12，及少量的維生素E、鈣、磷、鐵、核黃素，以及穀類作物中獨有的皂甙。其脂肪含量是大米的4倍，其人體所需的8種氨基酸、維生素E的含量也高於大米和白麵。
(2) 功效。燕麥中含有豐富的維生素B族和鋅這類對糖類和脂肪類的代謝都具有調節作用。燕麥還含有豐富的果膠，可有效地降低人體中的膽固醇。燕麥內含有一種燕麥精，具有穀類的特有香味。燕麥自古入藥，性味甘、溫、具有補益脾、胃、滑腸催產、止虛汗和止血等功效。燕麥麵湯是產婦、嬰幼兒、慢性疾病患者、病後體弱者的食療補品。燕麥中含有的維生素E，能改善血液迴圈，緩解生活工作壓力。經常食用燕麥對糖尿病人也有非常好的降糖、減肥的作用。燕麥中含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質，有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、預防貧血的功效，是補鈣佳品，適合中老人經常食用。
(3) 飲食宜忌。燕麥一次不宜太多，適合於中老年人。燕麥經過精加工也得到改善，使其食用更加方便。
八、三文魚
三文魚是英語SALMON的譯音，廣義指的是鮭鱒魚，鮭魚目前養殖品種為大西洋鮭和太平洋鮭，鱒為日本金鱒和朝鮮虹鱒。三文魚在歐美等發展國家是人們餐桌上常風險佳餚。
(1) 營養價值。每100克魚肉中約含3克不飽和脂肪酸(EPA和DHA)，位於魚類之首；富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素D；膽固醇含量極低。所含DHA，對人腦部、眼部、神經系統、防疫系統的發育健康都有非常好的作用。多用於生吃。
(2) 功效。三文魚是一種營養價值極高的食用魚，是綠色保健食品。不但含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，而且富含腦黃金和脂肪酸等，可防治心血管和高血壓。
三文魚富含歐米加一3不飽和脂肪酸，可以降低血液中膽固醇含量，有效防止心血管疾病及減輕因風濕和牛皮癬所產生的痛苦，可預防糖尿病和某些癌症。其肉質細膩，味道鮮美，營養價值極高。
(3) 飲食宜忌。因現在大量出售的三文魚為人工飼養，根據其產地和飼養方式的不同，無法斷定它體內是否殘留化學毒素，所以在選購和食用時要謹慎。當然，細嫩鮮美的它仍然是最為受寵的魚類，它富含歐米茄-3脂肪酸，更是腦部、視網膜和神經系統所不可或缺的物質，能增強腦功能、防中風、防心臟病和預防視力減退。它實在是“水中珍品”，以目前的污染狀況，還不足以令大家因噎廢食。
九、菠菜
菠菜又名波斯菜、赤根菜、鸚鵡菜等。一般認為菠菜起源于波斯或鄰近的西南亞地區，是藜科中的高營養葉子蔬菜之一，富含維生素和礦物質的黃綠蔬菜。
(1) 營養價值。菠菜營養豐富，它的顯著特點是含有豐富的胡蘿蔔素和維生素B6。菠菜含水量很高約為92%，而熱量低，是鎂、鐵、鉀和維生素A的優質來源；也是鈣和維生素C的上等來源；所含的磷、鋅、泛酸也較為豐富。菠菜含有豐富的蛋白質，500克菠菜所含的蛋白質相當於兩個雞蛋的蛋白質含量。
(2) 功效。菠菜是口感好，營養豐富的綠葉菜。蛋白質、礦物質等都相當豐富。鐵的含量雖不算很高(2.9毫克/100克)，但由於富含維生素C(比番茄高1倍以上)，促進了人體對鐵的吸收率，並促進鐵與造血的葉酸共同作用，有效地預防貧血症。菠菜中含有一種類胰島素樣物質，其作用與胰島素非常相似，能使血糖保持穩定。菠菜中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素A、維生素B2等，能夠保護視力，防止口角炎，夜盲等維生素缺乏症的發生。菠菜中含有大量的抗氧化劑，具有抗衰老、促進細胞增殖、啟動大腦功能、增強青春活力的作用。中醫認為菠菜性甘涼，能養血、止血、斂陰、潤燥，因而可防治便秘。
(3) 飲食宜忌。嬰幼兒和缺鈣、軟骨病、肺結核、腎結石、腹瀉的人不宜食用生的菠菜，體質虛寒者宜少食。儘管菠菜含鐵量很高，但其會干擾鋅和鈣的吸收，所以不宜單純用它來補血，尤其是不宜給小孩吃太多。菠菜中含有大量的草酸鹽，在吃菠菜時應少吃一些鹼性食物，如海帶、蔬菜、水果等，促進草酸鹽溶解排出，防止結石的形成。對正常的人群，即便是食用生菠菜，只要不是連續每天吃3000克以上就不必擔心。
十、紅葡萄酒
紅葡萄酒簡稱紅酒，是一種營養豐富的飲料。其實世界各地都種植葡萄，但在眾多的紅酒中，人們特別鍾情於法國的紅酒。紅酒是選擇皮紅肉白或皮肉皆紅的釀酒葡萄，採用皮汁混合發酵，然後進行分離釀制而成的。紅酒酒精含量在8%-20%，味道甘甜醇美、營養豐富，並能防治多種疾病，是一種優良飲料。
(1) 營養價值。紅酒中含有人類生命活動所需的3大營養素：維生素、糖及蛋白質。紅酒含糖量約為0.5%-20%絕大部分是葡萄糖和果糖，蔗糖含量很少，都能直接被人體吸收。紅酒中的酒精是酵母將葡萄裏所含的糖分分解轉化而成的，一般含量較少。紅酒富含單寧和色素，其澀味是由單寧引起的，而顏色則是來自葡萄中的天然色素。紅酒中含量最多的成分是水，來自於葡萄本體，是生物純水。紅酒含有豐富的微量元素和維生素。
(2) 功效。在酒類飲料中，它所含的礦物質較高。紅酒中含有豐富的鐵和維生素B12，對貧血患者很有好處。紅酒中的單寧酸可增進食欲，預防蛀牙及防止輻射傷害。紅酒由全果釀制，並含有一種櫟皮黃素，這種物質來自于葡萄皮，經提煉釀造後，可高度濃縮於紅酒裏，是抗癌的佳品。紅酒的酸鹼度跟胃液的酸鹼度相同，可以促進消化、增加食欲、降低血脂、軟化血管。紅酒中的酚類物質和奧立多元素與維生素及胡蘿蔔素一樣，具有抗氧化作用，具有抗老防病的作用，經常飲用還可預防老年癡呆和中風。
(3) 飲食宜忌。每次50-100毫升，每天不宜超過200毫升。紅酒最好在開啟1小時後，酒水充分與空氣接觸後再飲用。在紅酒中兌入雪碧、可樂等碳酸類飲料是不正確的。這樣一方面破壞了紅酒原有的果香，另一方面也因大量糖分和氣體的加入，影響了原有的營養和功效。
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